713

Belajar sambil ngeblog biar nilai tidak jeblog

BAB 1. Permainan Bola besar & kecil

A. Permainan bola besar

Adalah permainan olahraga dengan menggunakan bola berukuran relative besar .

1. Permainan sepak bola

a)    Bermain mengoper & menembak bola ke gawang, merupakan modifikasi latihan  untuk mengumpan dan menembak bola kegawang.

b)   Bermain memanfaatkan ruang kosong dengan mengoper & menghentikan bola merupakan bentuk modifikasi latihan mencari ruang kosong guna melakukan umpan dan menghentikan bola.

c)    Permainan sepak bola sentuh pemainmerupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan menendang  dengan tepat sasaran dan kelincahan dalam bermain sepak bola.

d)   Permainan sepak bola bowling  merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan dalam melakukan passing sepak bola.

2. Permainan bola basket

a)    Bola Raja merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan dribbling , passing , pergerakan dalam kerja sama tim.

b)   Lempar tangkap bola 10 kali merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemmapuan menangkap dan mengumpan bola , memosisikan diri dalam permainan bola basket , serta kerja sama tim.

c)    Lemparan langsung ke basket  merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan menembak/shooting dalam permainan bola basket.

3. Permainan Bola Voli

a)    Passing bawah & atas dengan mengumpulkan angka

b)   Passing bawah & atas dengan tema kesehatan

B. Permainan bola kecil

Adalah Permainan olahraga dengan menggunakan bola berukuran relatif kecil.

1. Permainan Tenis Lapangan

a)    Hoop Bounce

b)   Around the world

c)    Wall Ball

2. Permainan tenis meja

a)    Pukulan berpasangan dengan satu orang sebagai tumpuan

b)   Pembelajaran pukulan silang

c)    Pukulan Silang

3. Permainan bulu tangkis

a.    Peralatan permainan sasaran hulahoop

·         Lapangan

·         Raket

·         Shuttlecock

·         Hulahoop

·         Tali raffia

·         Tiang

b.    Petunjuk teknis permainan sasaran hulahoop

BAB 2 ATLETIK & BELA DIRI

A. ATLETIK

Olahraga atletik merupakan cabang olahraga yg memiliki banyak nomor cabang .

1. Variasi & kombinasi lari

a)    Hinggap & terbang merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan gerak lari.

b)   Pemangsa & penyelamat merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan berlari dan kelincahan.

c)    Kucing garis merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan gerak lari dan kelincahan siswa.

2. Variasi & kombinasi lompat

a)    Rintangan hulahoop merupakan bentuk modifikasi  latihan untuk meningkatkan kemampuan gerak lompat dalam olahraga atletik.

b)   Melompat dari satu alas ke alas lain merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan gerak lompat. Olahraga  ini melakukan lompatan  dan pendaratan di atas alas yang telah  tersusun.

3. Variasi & kombinasi lempar

a)    Lempar sasaran merupaka olahraga modifikasi yang bentuk permainannya  mengeluarkan bola sepak pada sebuah area  melalui lemparan bola kasti

b)   Lempar sembunyi  , bentuk permainanya adalah beberapa siswa yang berdiri di atas box saling kerja sama untuk memukulkan bola ke aaraah teman yang berusaha lari mengelilingi box.

B. PENCAK SILAT

 Pencak silat merupakan olahraga yang berasal dari Indonesia. Pencak silat memiliki gerakan menyerang dan bertahan.

Pembentukan sikap dan gerak melalui putri berhias

1.     Pembelajaran pencak silat melalui aktivitas permainan

Permainan putri berhias merupakan bentuk modifikasi untuk melatih kemampuan pukulan , tangkisan dan pola langkah dalam pencak silat. Langkah-langkah :

a)    Kaki kiri melangkah kedepan diikuti dengan gerak  tangkisan kedepan seperti seorang putri sedang memegang cermin.

b)   Tangan kanan melakukan pukulan pedang samping diteruskan ke belakang layaknya seorang putri mengambil sisir dan menyisir rambutnya.

c)    Kaki kiri silang maju di depan kaki kanan layaknya putri sedang berpose

d)   Lakukan gerakannya secara berulang

2.    Pembelajaran pencak silat melalui aktivitas permainan

a)    Tarik tanpa tambang merupakan modifikasi latihan  untuk meningkatkan kekuatan otot  lengan, pertahanan diri dan kuda-kuda pencak silat.

b)   Permainan merebutmerupakan modifikasi untuk melatih kemampuan pertahanan diri dan gerakan pencak silat.

BAB 3

KEBUGARAN JASMANI DAN AKTIVITAS SENAM

A.KEBUGARAN JASMANI

Kebuguran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas berat tanpa mengalami kelelahan berarti. Unsur – unsur kebugaran jasmani yg dapat dikategorikan sebagai komponen kondisi fisik adalah kekuatan, kecepatan,kelentukan, kelincahan, daya tahan otot, daya tahan kecepatan, dan daya/power.

1.Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan – gerakan olahraga dalam waktu sesingkat – singkat nya.

a.  Memindahkan benda secara langsung dan bertahap

1.     Peralatan permainan : lapangan, hulahoop/ban sepeda bekas/kawur, dan botol bekas/ botol kasti

2.    Petunjuk permainan : siapkan lapangan, permainan dimulai melalui intruksi atau aba – aba, setiap kelompok memiliki tugas memindahkan kumpulan botol bekas ke tempat yg telah ditentukan satu persatu, pemindahan botol bekas dilakukan secara bergantian, pemenang adalah kelompok yang memindahkan botol bekas dengan cepat.

b.  Cicak dan buaya

1.     Peralatan permainan : lapangan, hulahoop, tali rapia, botol bekas

2.    Petunjuk teknis permainan : tentukan siswa yang menjadi cicak dan buaya, siswa memasuki area sesuai posisi nya, siswa yg menjadi cicak berusaha mengambil botol didalam kotak dan memindahkan ke kotak posisi nya sendiri, jagalah botol dari gangguan buaya, siswa yg menjadi cicak harus mengambil botol satu persatu, jika lebih dinyatakan kalah, siswa yg menjadi cicak dinyatakan menang apabila memindahkan semua botol, sedangkan siswa yg menjadi buaya dinyatakan menang apabila mengambil botol yg dikumpulkan cicak, siswa yg melakukan kesalahan mendapat hukuman.

c.  Latihan kebugaran sirkuit

Bentuk latihan yg akan dilakukan meliputi : skipping, vertical jump, sit up, push up, hurdle, lari bolak balik 8 m selama 50 det, dan ladder.

Peralatan : 1. Lakukan selama 50 detik, buat 8 pos, masing – masing 1 bentuk latihan 2.setelah selesai lakukan pengukuran denyut nadi selama 1 menit.

2.Keseimbangan

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh, ketika ditempatkan dalam berbagai posisi. Bentuk – bentuk latihan keseimbangan yaitu,

a.    Latihan keseimbangan dengan berdiri 1 kaki : untuk melatih keseimbangan badan dan kaki

b.    Berdiri jinjit 1 kaki dan 1 kaki diangkat : untuk melatih keseimbangan

c.    Latihan keseimbangan pada tumpuan pundak :  untuk melatih keseimbangan

3.kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah secara cepat, tanpa menimbulkan gangguan pada keseimbangan. Berikut ini bentuk aktivitas :

a.    Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus/lari bolak balik : intuk melatih mengubah gerak tubuh agar lurus

b.    Latihan lari belak belok : untuk melatih mengubah gerak tubuh arah berbelok belok

c.    Latihan mengubah posisi tubuh/ jongkok- berdiri : untuk melatih mengubah posisi tubuh ( jongkok dan berdiri tegak)

d.    Latihan kelincahan bereaksi : untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.

B. SENAM LANTAI

Senam lantai merupakan aktivitas senam yg dilakukan diatas lantai dengan beralaskan matras.

1. Pos gerak

Berikut ini peralatan dalam permainan pos gerak :

a.    Peralatan permainan pos gerak : lapangan dan matras

b.    Petunjuk teknis permainan pos gerak :

1.     Siapkan matras dan petunjuk angka telah tersebar

2.    Siswa menempati pos pos gerak yg telah disiapkan, sedangkan siswa yg lain mengantri di belakang nya

3.    Siswa melakukan gerak sesuai ketentuan pada setiap pos/angkanya

a.    Pos 1 : guling depan

b.    Pos 2 : guling belakang

c.    Pos 3 : headstand

d.    Pos 4 : kayang

4.    Setiap siswa wajib mengunjungi dan melakukan gerak pada semua pos

2. Lari – lompat – guling depan

Permainan ini dilakukan dengan awalan lari yg dilanjutkan dengan gerakan lompat pada tumpuan papan tolak, kemudian diakhiri dengan gerakan guling depan pada matras senam.

a.    Peralatan permainan lari – lompat – guling depan : lapangan, matras, papan tolakan,peti tolakan

b.    Petunjuk teknis permianan lari – lompat- guling depan :

1)    Siapkan lapangan permainan yg telah tersedia papan tolakan dan matras empuk

2)   Lakukan pemanasan statis dan dinamis sebelum memulai permainan

3)   Lakukan rangkaian gerak lari – lompat- guling depan

3. Baling – baling guling belakang                                      Permainan ini diawali dengan gerakan baling – baling/meroda yg dilanjutkan dengan berdiri tegak dan berputar 90°, kemudian diakhiri dengan gerakan guling belakang pada matras. Peralatan permainan baling – baling guling belakang : lapangan, matras

4. Lari – lompat – sikap kangkang

Permainan ini diawali dengan gerakan lari yg dilanjutkan dengan gerakan lompat kangkang dan diakhiri dengan pendaratan yg baik. Peralatan permainan lari – lompat – sikap kangkang : lapangan, matras tinggi/empuk, papan tolakan, peti lompat

5. Handstand – guling depan – sikap kayang – guling depanan

Bentuk permainan ini merupakan rangkaian gerak yang di mulai dari gerakan handstand, guling depan, sikap kayang, dan diakhiri dengan gerakan guling belakang. Peralatan prmainan handstan- guling depan- sikap kayang- guling belakang: lapangan, matras

C. GERAK RITMIK

Gerak ritmik/ senam ritmik/ senam irama adalah gerakan yg dilakukan dengan iringan musik atau latihan bebas yg dilakukan secara berirama, dapat di lakukan tanpa alat maupun dengan alat yg di pegang seperti bola, tali, tongkat, sampai, dan gada.

          1.    Komando dansa

Bentuk permainan ini adalah siswa yang melakukan gerak ritmik ditutup matanya dan masuk kedalam lingkaran

a.    Peralatan permainan komando dansa: lapangan, pemutar musik, kaset/CD

b.    Petunjuk teknis permainan komando dansa: bagi kelompok, tentukan siswa yg melakukan gerak ritmik dengan di tutup matanya dan berada di dalam lingkaran, tentukan siapa yang menjadi komando, awal permainan siswa melakukan gerakan di iringi musik, tetapi siswa yang memberikan komando dapat mengubah gerakan, kemudian siswa yg di tutup matanya menebak siapa yg memberikan komando

          2.    Komando tari

Bentuk permainan ini adalah melakukan gerak tari dengan iringan musik sesuai yg di instruksiksn guru di dalam lapangan yang telah di sediakan oleh guru

a.    Peralatan permainan komando tari: lapangan, pemutar musik, kaset/CD

b.    Petunjuk teknis permainan komando tari: lakukan pemanasan statis dan dinamis sebelum melakukan gerak ritmik, saat musik diputar kamu di wajibkan melakukan tugas menari, lakukan gerak tari sesuai instruksi guru

BAB 4

AKTIVITAS RENANG DAN KESEHATAN

A.AKTIVITAS RENANG

Renang adalah olahraga yg melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang, gya renang yg diperlombakan: gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada.peraturan perlombaab renang ditetapkan oleh badan dunia bernama FEDERASI RENANG INTERNASIONAL/FEDERATION INTERNATIONALE DE NATION AMATEUR( FINA). Persatuan renang seluruh indonesia( PRSI) adalah induk organisasi cabang olahraga renang indonesia.

1. Lempar bola ke keranjang

Melakukan aktivitas membawa dan mengumpan bola di dalam kolam renang dangakal dengan tujuan akhir memasukan bola kedalam keranjang yg di siapkan pada sisi kolam.

a.    Peralatan : kolam renang dangkal, bola, keranjang.

b.    Petunjuk : buat kelompok 4 - 6 orang, lakukan pemanasan, permainan mempertemukan 2 kelompok dimana setiap kelompok memiliki tugas memasukan bola ke dalam keranjang lawan, lakukan koosrdinasi menyerang dan bertahan dengan baik

2. Menyentuk / menendang target yg digantung

Bentuk permainan ini adalah mengapung telentang dengan berpegangan pada tepian kolam dan kaki menendang bola yg digantung diatas secara bergantian kaki kanan dan kiri.

a.    Peralatan : kolam renang,tiang, tali rapia, dan bola plastik

b.    Petunjuk : posisi terlentang di air dengan berpegangan pada besi tepian kolam, tungkai siswa melakukan tendangan pada bola menggunakan tungkai kanan dan kiri secara pelan – pelan, gerakan tungkai menyerupai gerakan tungkai pada renang gaya punggung, lakukan tendangan hingga bola bergerak

B. KINERJA TUBUH DAN PENCEGAHAN PENYAKIT

1. Kinerja tubuh

Olahraga kesehatan adalah aktivitas untuk melatih tubuh seseorang, tidak hanya secara jasmani tetapi juga rohani bertujuan untuk mencapai tujuan kesehatan. Berikut manfaat olahraga :

a.    Menambah kebugaran dan energi tubuh

b.    Meningkatkan imunitas dan mencegah sakit

c.    Meningkatkan mood atau suasana hati

d.    Mampu mencairkan stres dan dapat memberi hiburan

e.    Meningkatkan kapasitas otak

f.    Melatih jantung agar lebih baik

2. Pencegahan penyakit

Kesehatan adalah kondisi fisik dan batin yg seimbang, tidak kekurangan dan tidak berlebihan dari segala zat ataupun keadaan yg biasa menjadi asupan tubuh

a.    Macam-macam penyakit akibat pola hidup tidak sehat: obesitas, stroke, tekanan darah tinggi, jantung koroner, kanker, swimmer ear, arteriosclerosis.

b.    Mencegah penyakit dengan pola hidup sehat : giat olahraga, menjaga pola makan, menciptakan lingkungan sehat, istirahat yg cukup.

·      BAB I

Permainan Bola Besar dan Bola Kecil

A.  Permainan Bola Besar

Permainan bola besar adalah permainan yang menggunakan bola besar. Macam-macam bola besar yaitu :

1.      Permainan sepak bola

Sepak bola adalah jenis permainan bola besar yang dimainkan secara beregu. Pemainnya berjumlah sebelas orang setiap regu. Dalam sepak bola , setiap pemain bermain sepak bola menggunakan seluruh anggota badan, terkecuali tangan,terkecuali penjaga gawang (KIPER) yang diperbolehkan menggunakan semua anggota badan selama dalam batas garis 16 meter.

a. Teknik permainan sepak bola

Beberapa teknik yang harus dimiliki oleh pemain sepak bola antara lain :

Ø  Menendang (Kicking)

Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepak bola yang paling dominan. Tujuannya untuk mengumpan (passing) dan menembak ke arah gawang (shooting at the goal). Menendang dibedakan menjadi tiga macam , menurut perkenaan kaki ke bola yaitu:

a)      Menendang dengan kaki bagian dalam  , yang degil pada umunya teknik tersebut digunakan untuk mengumpan jarak pendek.

b)      Menendang dengan kaki bagian luar, yang umunya digunakan untuk mengumpan jarak pendek.

c)      Menendang dengan punggung kaki, umumnya digunakan untuk menembak ke gawang atau shooting.

Ø  Menghentikan atau mengontrol (stoping)

Menghentikan bola merupakan salah satu teknikyaramaz dasar dalam permaina sepak bola yang penggunaannya bersamaan dengan menendang bola. Tujuannya yaitu , untuk mengontrol bola , yang didalamnya adalah untuk mengatur tempo permaian , mengalihkan laju permainan dan memudahkan untuk passing.  Gerakannya yaitu :

a)      Posisi badan segaris dengan datangnya bola

b)      Kaki tumpu mengarah pada bola dengan lutut sedikit ditekuk

c)      Kaki penghenti diangkat sedikit dengan permukaan bagian dalam kaki dijulurkan kedepan segaris dengan datangnya bola.

d)      Bola menyentuh kaki persis dibagian dalam/mata kaki.

e)      Kaki penghenti mengikuti arah bola.

Ø  Menggiring(dribbling)

Menggiring bola adalah menendang bola secara terputus-putus. Tujuannya adalah untuk mendekati jarak ke sasaran , melewati lawan ,& menghambat permainan.

Posisi tubuh saat menggiring bola :

a)      Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi menendang bola.

Kaki yang digunakan untuk menggiring bola tidak ditarik kebelakang hanya diayunkann ke depan.

b)      Diupayakan setiap melangkah, secara teratur bola disentuh/didorong bergulir ke depan.

c)      Bola bergulir harus dekat dengan kaki agarboal dapat dikuasai.

d)      Kedua lutut sedikit ditekuk untuk mempermudah penguasaan bola.

Ø  Menyundul (heading)

Berikut macam-macam teknik menyundul:

a)      Menyundul bola atas dasar arah bola.

1)      Sundulan bola ke arah depan

2)      Sundulan bola ke arah samping & ke arah belakang

b)      Menyundul bola atas dasar sikap badan pemain

1)      Menyundul bola dengan posisi badan berdiri

2)      Menyundul bola dengan sikap lari

3)      Menyundul bola dengan Sikap melompat

4)      Menyundul bola dengan melayang.

2.      Lemparan ke dalam (trow-in)

Ketentuan lemparan kedalam yaitu :

1)      Boal dilempar oleh kedua tangan & harus melewati atas kepala.

2)      Kedua kaki harus tetap menempel diatas tanah saat melempar bola.

b. Peraturan permainan sepak bola.

1)      Lapangan sepak bola , menurut peraturan FIFA , permainan sepak bola harus dilakukan di lapangan resmi yang panjang antara 100 hingga 130 yard/sekitar 90-120 m. Lebarnya 50-100 yard/sekitar 45-90 m.

2)      Peraturan jumlah pemain sepak bola,dilakukan oleh dua tim dengan setiap tim memainkan 11 pemain.

3)      Durasi permainan sepak bola, permainan sepak bola dilakukan 2 babak ,setiap babak 45 menit , jeda dari kedua babak 15 menit.

4)      Terjadinya kick off , kick off dapat dilakukan dalam kondisi sebagai berikut :

5)      Bola keluar.

6)      Tercipta gol, gol bisa terjadi dengan cara tendangan pinalti , bebas ,hingga gol bunuh diri.

7)      Offside , terjadi jika pemain berada di area lawan dimana ketika boal menuju dirinya tidak ada pemain bertahan.

8)      Terjadinya pelanggaran , pelanggaran terjadisevgili  karena banyak hal diantaranya tekel yang keras , handsball,dll.

9)      Terjadinya tendangan bebas.

10)  Terjadinya penalti, penalty terjadi karena adanya pelanggaran yang dilakukan terhadap tim lawan dalam kotak terlarang.

11)  Lemparan ke dalam, terjadi akibat bola meninggalkan lapangan.

12)  Tendangan gawang,melakukan tendangan gawang apabila bola meninggalkan lapangan melalui garis gawang & tidak masuk ke jaring.

13)  Tendangan sudut, adalah tendangan yang dilakukan di sudut lapangan karena bola keluar.

B.  Permainan bola voli

Permainan bola voli diciptakan oleh WILIAM B. Morgan pada tahun 1895 di Holyoke (Amerika bagian Timur). Permainan bola voli masuk ke Indonesia pada waktu penjajahan belanda (sesudah tahun 1928). Perkembangan permainan bola voli di Indonesia sangat cepat . Perkembangan bola voli inilah sangatlah tepat bila pemerintah memilih permainan bola voli sebagai olahraga pendidikan di sekolah-sekolah.

1.     Teknik dasar permainan bola voli

                    I.            Teknik penguasaan bola.

                  II.            Passing bawah , yang biasanya digunakan oleh para pemain jika bola datangnya rendah , baik untuk dioperkan kepada lawan.

                III.            Passing atas , adalah cara pengamilan bola atau mengoper dari atas kepala dengan jari-jari tangan.

                IV.            Service bawah , adalah cara melakukan pukulan permukaan dari petak service dengan memukul bola dengan tangan.

                  V.            Service atas , adalah cara melakukan pukulan permulaan dari bawah service dengan memukul bola dari atas kepala.

                VI.            Service samping, melakukan pukulan permulaan dari daerah service dengan sikap berdiri menyamping & berat badan berada di kaki kana(bagi yang tidak kidal).Pelaksanaan service samping yaitu berdiri menyamping dengan tubuh bagian kiri lebih dekat dengan jaring , kedua tangan bersama-sama memegang bola.

              VII.            Service lompat , adalah cara melakukan pukulan permulaan di daerah service dengan melompat setelah bola dilambungkan dengan satu tangan atau dua tangan.

            VIII.            Smash (spike) ,  gerakan memukul bola yang dilakukan dengan kuat dan keras serta jalannya bola cepat , tsjsm & menukik.

                IX.            Membendung (blocking) , adalah bentuk gerakan seseorang atau beberapa orang pemain ysng berada di dekat net.

2. Prasarana permainan bola voli

v  Lapangan dan ukurannya , lapangan permainan voli berbentuk  persegi panjang dengan ukuran panjang 18 mdan lebar 9 m , semua garis batas lapangan, garis tengah , garis daerah serang adalah 3 m(daerah depan).Lapangan permainan bola voli terbagi menjadi dua bagian sama besar yaitu 9x9 meter. Daerah serang ,yaitu daerah yang dibatasi oleh garis lapangan dengan garis serang yang luasnya 9x3 m.

v  Daerah service , adalah daerah selebar 9 m di belakang setiap garis akhir . daerah ini dibatasi oleh dua garis pendek sepanjang 15 cm yang dibuat 20 cm di belakang garis akhir.

v  Jaring(net) , jaring bola voli berukuran tidak lebih dari 9,50 m dan lebar tidak lebih dari 1,00 m dengan petak-petak berukuran 10x10 cm , tinngi net putra 2,43 m , dan net putri 2,24 m, tepian atas terdapat pita putih dengan ukuran 5 cm.

v  Antene rod , diatas batas samping jaring dipasang tongkat atau rod yang menonjol ke atas setinggi 80 cm dari tepi jaring atau bibir net.

v  Bola , keliling bola 64-67 cm dan beratnya 260-280 gram ,tekanan di dalam bola harus 0,39-0,325 kg/cm₂ (4,26-4,61 Psi)(294,3-318,82 mbar/hpa).

v  Pemain , jumlah pemain voli sebanyak 6 orang setiap regu & 5 orang pemain cadangan & satu orang libero. Satu tim maksimal terdiri dari 12 orang (coach , system coach , trainer , dokter medis kecuali libero ,  satu dari para pemain adalah kapten tim , diberi tanda dalam score sheet.

B. Permainan bola kecil, adalah permainan yang olmak menggunakan bola berukuran kecil.

1)      Permainan rounders, permainan bola kecil dengan teknik dasar yang hamper sama dengan permainan kasti.

                                I.            Teknik memegang , merupakan teknik dasar yang harus dikuasai oleh setiap pemain.

§  Memegang bola dengan 3 jari tangan.

§  Memegang bola dengan 4 jari tangan.

§  Memegang bola dengan 5 jari tangan.

                              II.            Teknik melempar , jenis lemparan dibagi menjadi tiga yaitu :

Ø  Lemparan melambung , biasanya digunakn untuk lemparan yang berjarak jauh.

Ø  Bola dipegang dengan posisi tangan atau jari-jari dengan benar.

Ø  Ayunkan tangan yang memegang bola sambil kaki melangkah secara bersamaan.

Ø  Berat badan bertumpu pada kaki depan.

Ø  Saat mengambil awalan melempar , badan sedikit condong ke belakang.

Ø  Lemparan bawah(menyusur tanah), biasanya dilakuakn dalam keadaan darurat dan dilakukan dengan cepat.

Ø  Posisi badan sedikit membungkuk dan kedua kaki sedikit di tekuk

Ø  Ayunan tangan dilakukan dari samping atas ke depan bawah.

Ø  Gerakan melempsr bola bawah disertai dengan lecutan tangan.

Ø  Lemparan mendatar , lemparan bola yang arahnya horizontal atau mendatar setinggi dada.

                            III.            Teknik menangkap , datangnya bola dapat dikelompokan menjadi 3 , yaitu :

Ø  Bola yang datangnya langsung

Ø  Bola yang melambung

Ø  Bola yang datangnya bergulir di tanah

                            IV.            Teknik memukul

                              V.            Berlari

2)      Peraturan permainan rounders

ü  Urutan memukul bola sesuai dengan nomor yang telah ditentukan

ü  Setiap base hanya boleh diisi oleh satu orang pemain saja.

·      BAB II

ATLETIK DAN BELA DIRI

v  ATLETIK

Ø  Jalan cepat , adalah gerak maju dengan melangkahsana tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah.

§  Teknik star jalan cepat

§  Teknik jalan cepat

§  Melewati garis finish

§  Peraturan jalan cepat

v  Lari jarak pendek , berikut akan dijelaskan teknik-tekniknya yaitu :

Ø  Teknik dasar lari jarak pendek

Ø  Start , yang terbagi menjadi tiga yaitu , start jongkok(cruched start) , star berdiri (standing

start , star melayang (flying start).

Ø  Teknik lari , dan akhir lari/finish , finish adalah penyelesaian akhir lari , tiga macam cara untuk masuk finish , yaitu :

o   Lari terus tanpa berhenti tanpa mengurangi kecepatan

o   Pada saat menyentuh pita dada dicondongkan ke depan dan kedua tangan diayun ke belakang.

v  Bela diri pencak silat

                     i.            Kuda-kuda dalam pencak silat , kuda-kuda adalah memperkukuh posisi berdiri disaat melakukan perlawanan terhadap lawan. Kuda-kuda dibagi menjadi beberapa macam :

o   Kuda-kuda depan

o   Kuda-kuda belakang

o   Kuda-kuda tengah

o   Kuda-kuda samping

o   Kuda-kuda silang depan

o   Kuda-kuda silang belakang

                   ii.            Sikap pasang dalam silat , yang terbagi menjadi :

o   Pasang Satu

o   Pasang dua

o   Pasang tiga

o   Pasang empat

                  iii.            Latihan langkah kuda-kuda silat menggunakan arah 8 mata angina

                 iv.            Pola langkah pencak silat

o   Pola zig-zag

o   Pola langkah lurus

o   Pola langkah huruf u

o   Pola langkah segitiga

o   Pola langkah huruf S

o   Pola langkah segi empat

         i.            Pukulan dalam pencak silat

·         Pukulan depan

·         Pukulan samping

·         Pukulan bandul/sangkal

·         Pukulan lingkar

·         BAB III

a. kebugaran jasmani, yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan.

Berikut manfaat yang diperoleh dari kebugaran tubuh :

1.       meningkatkan sirkulasi darah dan system kerja jantung

2.       meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih enerjik

3.       memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan

4.       memilik respon tubuh yang cepat

b. latihan kebugaran jasmani, yaitu kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi peningkatan kebugaran jasmani. Latihan kebugaran jasmani meliputi, yaitu sebagai berikut :

1.       latihan kekuatan yaitu kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.bentuk latihannya yaitu : push up dan shit up

2.       latihan kecepatan yang bentuk latihannya seperti: lari cepat dengan jarak 40-60M

3.       latihan daya tahan yang dapat dibagi  2 yaitu : latihan daya tahan otot dan daya tahan jantung  dan paru-paru.

4.       Latihan kelentukan(fleksibilitas)                                                                                                                                Latihan kelentukan bertujuan melemaskan otot-otot dan sendi yang kaku.                 Berikut contohnya : latihan kelentukan otot leher dan kelentukan sendi bahu .

C. tes kebugaran jasmani , adalah suatu prosedur kegiatan berupa latihan fisik yang ditunjukan untuk mengukur tingkat kebugaran sesui dengan tujuan. Berikut beberapa tes kebugaran jasmani:

Ø  tes bergantung angkat tubuh /pull –at  tujuannya untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu

Ø  lari cepat 60M

Ø  tes duduk berlunjur dan meraih /sit and reach

D. perawatan tubuh berikut beberapa cara perawatan tubuh agar tetap bugar :

·         Makanan yang cukup dan bergizi

·         Membiasakan hidup sehat

·         Istirahat atau tidur yang cukup

·         Olahraga yang teratur

·      SENAM

Senam adalah suatu cabang olahraga yang melibatkan perfoma gerakan yang membutuhkan kekuatan , kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur .

1.       Berguling (Roll)

2.       Kayang, adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertungku pada matras dalam keadaan terbalik dengan meregangkan dan mengangkat perut dan panggul.

3.        Sikap Lilin, merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak menempel pada lantai.

4.       Guling lenting

·         Latihan rangkaian gerakan berguling

·         Lenting kepala/dahi

5. berdiri tangan (hands stand)

·         Latihan berdiri tangan

·         Berdiri tangan dengan sikap kaki dibuka

       6. senam irama menggunakan pita

a. sebelum memasuki gerakan inti, pesenam harus melakukan degilperegangan terlebih dahulu. Berikut macam-macam gerakan peregangan :

1.       Meregangkan kebelakang kepala

2.       Meregang kesamping

3.       Putar badan

4.       Meregang tungkai

5.       Sit up

6.       Duduk dengan tali dikaitkan dikaki

7.       Meregang punggung atas

8.       Meregang pinggang

9.       Dislokasi bahu

b. gerakan inti

1.       Latihan mengayun tali. Cara latihan nya yaitu :

·         Tali dilipat dua

·         Tali diayunkan dengan satu tangan melingkar diatas kepala

·         Tali diayunkan melingkar kebawah disertai lompatan

·         Tali diayunkan dengan ayunan horizontal

·         Tali diayunkan melingkar badan

      2. lompat tali perorangan

a)      Lompat depan dasar

b)      Lompat belakang dasar

c)       Langkah hop kedepan

d)      Langkah hop kebelakang

e)      Hop kesamping

f)       Gallop ke samping

g)      Lengan menyilang

h)      Langkah lari

i)        Lompat split

j)        Ayunan kaki ke samping

·      BAB IV

AKTIVITAS RENANG DAN FISIK

A. Aktivitas renang

1. Renang gaya dada, salah satu teknik yang cukup popular dalam teknik renang.

·         Teknik gerakan meluncur

·         Teknik gerakan kaki

·         Teknik pernapasan renang gaya dada

·         Kombinasi teknik dasar renang gaya dada

2. Renang gaya bebas, beberapa hal yang harus diperhatikan yaitu :

§  Posisi badan gaya bebas, adalah telungkup datar (sedater mungkin dengan permukaan air) atau streamline sehingga tahanan air dapat ditekan sekecil mungkin

§  Teknik gerakan kaki renang gaya bebas, yang mempunyai fungsi utama sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dlam keadaaan steamline.

§  Teknik gerakan tangan renang gaya bebas

1. fase menarik (pull)

2. fase mendorong (push)

3. fase istirahat (recovery)

§  Teknik pernapasan renang gaya bebas , bagi perenang gaya bebas dapat mengambil napas ke arah kanan (menoleh ke kanan).

3. Renang gaya punggung ,gaya yang dipergunakan adalah gaya punggung elementer atau gaya punggung dengan kedua lengan diatas, dan gerakan kaki katak atau kaki gunting. Teknik dasar renang gaya punggung :

·         Posisi badan , berikut merupakan posisi badan yaitu :

a.      Teknik meluncur

b.      Bentuk-bentuk posisi badan meluncur yaitu :

§  Tahapan persiapan

§  Tahap pelaksanaan

§  Tahap lanjutan

·         Gerakan kaki

a.      Teknik gerakan kaki , cara melakukan latihan gerakan kaki :

v  Latihan gerakan kaki sambil duduk

v  Latihan gerakan kaki sambil merentangkan kedua lengan samping

v  Latihan gerakan kaki menggunakan papan peluncur

v  Latihan menggerakan kaki sambil memegang pinggir kolam

·         Gerakan lengan , cara melakukan gerakan lengan yaitu :

v  Latihan gerakan lengan di darat

v  Latihan gerakan lengan sambil berdiri di dalam air

v  Latihan gerakan lengan dengan menggunakan pelampung di perut

·         Gerakan pengambilan napas , adalah pengambilan napas pada saat istirahat dari satu lengan dan mengeluarkan napas pada saat istirahat lengan yang lain.

·         Koordinasi gerakan adalah , latihan yang terpadu dari semua unsur gerakan yang ada pada gaya punggung.

·         Star renang gaya punggung

·         Pembalikan renang gaya punggung , caranya yaitu dilakukan dengan setengah salto.

B. Aktivitas fisik

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkaan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi.

1. Peran aktivitas fisik terhadap kesehatan

a)      Memperbaiki dan meningkatkan mood, aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mencegah depresi.

b)      Mencegah penyakit kronis , aktivitas fisik menyebabkan low density lipoprotein(LDL) atau kolesterol jahat bisa di redam. Aktivitas fisik yang teratur meningkatkan high desinity lipoprotein (LDL) atau kolesterol baik .

c)       Mengelola berat badan , semakin rajin bergerak semakin banyak kalori yang terbakar.

d)      Meningkatkan tingkat energy, aktivitas fisk yang teratur bisa membuat bernapas lebih mudah.

e)      Memperbaiki kualitas tidur , tidur sangat penting bagi pemulihan kondisi fisik.

2. Macam-macam aktivitasfisik ada tiga yaitu :

a)      Ketahanan (endurance) , dapat dilakukan selama tiga puluh menit (4-7 hari/minggu)

b)      Kelnturan (flexibility) , dilakukan selama tiga puluh menit (4-7 hati/minggu)

c)       Kekuatan (strength) , , dilakukan selama tiga puluh menit(2-4 hari/minggu)

Aktivitas fisik dibagi menjadi tiga yaitu ringan , sedang dan berat :

Klasifikasi aktivitas fisik	Pengeluaran kalori	Aktivitas fisik
Aktivitas fisik ringan	2,5-4,9 kcal/menit	Berjalan kaki, golf , mengetik.
Aktivitas fisik sedang	5-7,4 kcal/menit	Ski, menari, tenis.
Aktivitas fisik berat	7,5-12 kcal/menit	Basket, berenang,sepak bola.